Garmin FR225五千公尺訓練計畫W2

【基礎有氧訓練期E pace】

加入5k訓練這頭兩週的考驗，是要把自己原本習慣的跑步配速降下來。
我沒有打錯，是把速度降下來。

為了配合科學化的週期訓練，計劃頭四週的課程，為基礎有氧訓練期，訓練內容以各種不同距離的E pace為主。
E pace的訓練，著重於心率區間的維持，以我自身為例，訓練過程中，必須讓心率穩定維持在123~144BPM之間。

不熟悉的跑友，剛開始練習E時，一定會發現一個狀況：
明明自己已經跑得很慢了，心跳卻會不自覺地逼近上限值，隨著身體熱開、排汗量增加、疲勞累積，心率會漸漸上升，
只要心率一超過144BPM的上限，FR225便會開始發出心率警示，我們只好稍有不甘的降速。

此時最難受的是，若有速度差不多的跑者跟在附近跟跑，要嘛委屈讓對方得意刷過，要嘛就是忍不住把速度與心率拉上去…
(內心OS:我明明可以跑得更快啊orz)


↑課程保持彈性，教練表示，若平日有參加跑團，可用跑團的課表取代一次強度類似的訓練。

這種以心率控制為主的訓練，與過往以維持配速為目標，是完全不同的，在身體感知回饋的調整，變得比速度感要來得更重要。

另一方面
由於速度不快，在過程中能夠逐步調整跑姿與步頻，試著藉由更好的跑步經濟性，在相同心率下，達到更快的速度。



↑各位觀眾，我手上拿的是世界上最好喝的飲料沒有之一，運動後喝了對身體好不好不知道，但對心情肯定很好

明明是練5000公尺，卻是跑慢速，總覺得心裡稍不踏實
不過現階段，我們就相信課表吧！

-
週跑量 : 57k
7/13 : E50 + R100*8 + 核心肌力訓練 (棒式、側棒式、)
7/14 : 肌力訓練 (後腳抬高蹲、抬手深蹲、伏地挺身)
7/15 : E40 + R100*4 + 游泳放鬆(800m)
7/16 : E10 + M25 + I1200*5
7/17 : 休息　(疑似中暑)
7/18 : E30 + 肌力訓練 (後腳抬高蹲、抬手深蹲、引體向上)
7/19 : E115
Garmin connect : https://connect.garmin.com/profile/hsin0111

Garmin FR225五千公尺訓練計畫W1

【開場】

「你，今天為什麼會坐在這裡?」
頭一次走進運動筆記的辦公室，Daniel教練微笑地問我。

我摸了摸手上那只剛拆封、還熱騰騰的Garmin Forerunner 225， 感覺腦袋稍微暈眩，接著開口
「想要提升5000公尺的跑步成績。大家都知道，每年年底的MIZUNO馬拉松接力賽，今年與隊友們約定組隊，希望到時能共創佳績。」


MIZUNO馬拉松接力賽，以團隊為單位報名參賽，比起一般的個人賽事，更添增幾分魅力與熱血。
凡是熱愛跑步的人，只要接過接力帶，便會不自覺地邁開腳步，斷氣式地向前猛衝！
這樣的場景，每年都在各個接力區不停上演。

近年因路跑風氣盛起，參賽隊伍的成績越來越卓越，尤其在去年，社會組三重箭歇團與大腳丫龍隊之間的對決，更是將比賽的精彩度與話題性推上高峰。

這場經典的路跑賽事，是由八位跑者，以接力方式完成42.195km的賽道，平均每個人分配到的里程，正是5000公尺上下。而我的目標，是要在十一月中比賽前，盡力提升5000公尺的完賽成績。

-

【看得見的疲勞】

在開訓的課程中，羅譽寅教練與Daniel教練，帶出了科學化訓練的概念給大家。

過往，大家對於跑步強度的定義，幾乎是依附在配速上，如果今天團練要輕鬆跑，就跑個六分速(六分/公里)，若要來個爆心炸肺的間歇跑，就跑四分速。

這樣子的定義，確實是簡化又直觀，卻容易忽略每個人的個體差異與環境因素。

若是兩個人同時一起練跑，對一個新手而言，五分速可能已經接近他的最高速，但對另一個高手而言，卻可能只是暖身的速度；
另一種情況，若是同一個人，前天跑五分速可能感到遊刃有餘，但今天跑五分速卻感到吃力無比，只因為他前一晚只睡了兩個小時；
還有一種大家最近碰到的狀況，是冬天跑10000公尺感到輕鬆自在，但到了夏天卻難以維持配速，甚至無法跑完…

這裡想傳達給大家的是，跑步的強度，會因為個人的跑步能力差異，與不同的環境而有所改變的，我們不能單以速度作為判斷。

若想要藉由一個標準，量化個人當下的跑步強度，必須要量測攝氧量，但由於器材架設繁瑣的緣故，大家想到了一個較為簡單的方法：改以心率推估攝氧量。
於是，即時監控心率，便成了量化跑步強度的一種客觀且方便的辦法。

為了達到科學化訓練的目的，參加學員在訓練期間，都會分配到一隻Garmin所提供的FR225。

-

【5k跑得好，破三沒煩惱】

這週做了一次期初5000公尺測驗，除了瞭解自己當前的跑步能力，也希望透過這次測驗得知自己的最大心率

由於，要在夏天專注於高強度跑5000公尺，實在是件痛苦的事情，因而參加了由北大長跑所承辦的5000公尺場地賽，希望能藉由測驗賽的氛圍，逼出自己的極限心率。
(以上行為，請勿模仿，因為真的有效，我不希望大家來跟我搶名額)


(相片來源：尋寶網)



測驗結果
5000公尺成績：20:48 (2015.07.08)
末200公尺最大心率：178BPM

成績比起兩週前另一次5000公尺測驗，還要快了19秒，難道脫掉心率帶真的會變快(嚇)

量測到最大心率，我得以推估出E、M區間的心率(註1)
而有了5000公尺的成績，也可以推估出T、I、R區間的配速。(註2)

下週起，就是吃課表的生活啦
相信在經過12週的課程後，會看見一個更卓越的自己！

-
週量 : 37k
7/06 : 休
7/07 : E40 + 核心肌力訓練
7/08 : E10 + 5k測驗
7/09 : 肌力訓練
7/10 : E115
7/11 : 休
7/12 : E15 + 肌力訓練
Garmin connect : https://connect.garmin.com/profile/hsin0111
(本週因5k測驗、颱風、與週末全天培訓課程，故對課表內容做了調整，下週起會跟上教練的課表)

註1 : 以最大心率值，來推估不同強度心率區間的方法，可參閱運動筆記的文章：五種不同強度的心率 該如何定義？
註2 : 以個人5000公尺最佳成績，推估不同強度的配速區間，則可使用耐力網的的能力檢測。